Fitness : suivre un programme bien établi

Un coach sportif et la majorité des chambres de fitness offrent à leurs clients des programmes d’activités professionnels et sur-mesure. Si vous souhaitez éventuellement faire du sport entièrement par vous-même ou économiser de l’argent, vous pouvez également élaborer votre propre plan d’entraînement. Ce qui doit être pris en compte et les étapes que vous appliquerez lors de la conception d’un plan de formation. Lesquels ?

Formuler un objectif clair

Pour que votre plan d’entraînement soit solide, vous avez besoin d’un objectif individuel dans un premier temps. Un outil de gestion de projet vous aide à formuler vos objets avec succès : la formule SMART.

Votre objectif doit donc être précis, mesurable, accepté, réaliste et limité dans le temps. Votre objectif est une clarification définie et formulée. Par exemple, vous voulez perdre du poids ou gagner un kilo de masse musculaire. Votre objectif doit être vérifiable par rapport à certains critères. Il doit ensuite être objectif reconnaissable si l’objectif a été atteint ou non. L’objectif doit être accepté par les personnes qui sont supposées le remplir, en l’occurrence vous. Si vous ne croyez pas vraiment en ce que vous essayez de faire et que vous ne vous entraînez que pour le bien de votre partenaire, vous ne réussirez probablement pas. Il doit être possible d’atteindre l’objectif. Par exemple, perdre 3 % de graisse corporelle en seulement deux semaines ne fonctionnera pas. Vous avez défini une période de temps spécifique dans laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif et vérifier votre progression.

Si vous avez besoin d’aide, contactez un coach sportif à domicile

Définir le statu quo

Vous savez maintenant ce que vous voulez attaquer. À l’étape suivante, vous devez enregistrer le statu quo, c’est-à-dire l’état actuel à partir de ce que vous affichez. Cela inclut également les conditions de base pour votre formation. Vous devez compter les évaluations suivantes au préliminaire et à distances réglementés : pourcentage de graisse corporelle, poids et entourage du haut du bras, de la poitrine, de la taille, de la hanche et de la cuisse. Ces mesures vous envoient à suivre vos progrès au cours des semaines d’entraînement et à rester motivé. Il est préférable de les vérifier toutes les six à huit semaines. C’est également important pour la conception de votre plan de formation.

Combien de fois par semaine allez-vous entraîner ? Avez-vous besoin d’un coach à domicile ? Où allez-vous vous entraîner et quel équipement est disponible là-bas ? Quel est votre niveau de forme ? Ces questions permettent de sélectionner les bons exercices pour votre plan d’entraînement.

Sélectionnez les exercices

En fonction de votre objectif, de votre charge d’entraînement, de l’équipement disponible et de votre niveau de performance actuel, vous pouvez maintenant commencer à sélectionner les exercices. Si votre objectif est de développeur vos muscles, un plan comprenant des exercices de musculation complexes et isolés est préféré. Si votre objet est la perte de graisse, vous devez combiner les unités de force et de cardio. Par exemple, avant de pouvoir mélanger les exercices dans les deux zones de l’unité ou juste des entraînements de force et d’endurance en alternance ou des entraînements HIIT. Si vous vous entraînez trois fois ou moins par semaine, un entraînement complet du corps pour chaque séance est logique. Si vous vous entraînez quatre fois ou plus par semaine, un plan fractionné est préférable. Vous vous concentrez une fois sur différents groupes musculaires et vous les entraînez en alternance.

Un équipement complet est généralement disponible dans la salle de sport. Vous pouvez inclure les exercices avec les supports, les supports, les barres de traction et les machines dans votre plan. Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous vous concentrez probablement sur des exercices de poids corporel ou sur de petits équipements comme des kettlebells et des haltères .
Il est préférable que les débutants commencent par des exercices de base dans la version pour débutants ; par exemple des squats avec élévation du talon.

En plus des exercices de base, les utilisateurs avancés peuvent également intégrer des exercices d’isolement plus exigeants tels que le rameur avec des licols. Le nombre d’exercices dépend du temps que vous utiliserez pour votre entraînement. Pendant 45 à 60 minutes, vous devriez vous contenter de trois à six exercices. 

Tenez le journal d’entraînement

Votre plan est-il défini ? Félicitations ! Alors vous pouvez commencer maintenant. Il est préférable que vous choisissiez votre forfait dans un tableau que vous souhaitez appeler sur votre smartphone. Ou vous utilisez un journal d’entraînement. Vous y enregistrez votre résultat pour chaque série, par exemple le poids ou le temps pour tenir des exercices tels que la planche.

Le but est que vous progressiez un peu à chaque journée d’entraînement. Après dix à douze séances d’entraînement, il est temps de créer un nouveau plan. Le changement régulier du sens, car vos muscles s’habituent rapidement aux stimuli après avoir été initialement submergés et se développer plus lentement en conséquence. Il existe également des applications qui vous aident à créer des plans d’entraînement.